Mất ngủ là băn khoăn, lo lắng của rất nhiều người, đặc biệt là những người bị mất ngủ lâu ngày gây ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc. Hãy cùng Bestech tham khảo những mẹo đơn giản giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh trong vòng 5-10 phút.
Khó ngủ do những nguyên nhân nào?
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ bao gồm cả yếu tố chủ quan và khách quan. Hiểu được những nguyên nhân này sẽ giúp bạn điều trị dứt điểm chứng mất ngủ, mất ngủ. Dưới đây là một số nguyên nhân chính khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.
Căng thẳng, áp lực trong công việc, cuộc sống làm việc
về đêm trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, dẫn đến mất ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.
Một số người khó ngủ do chênh lệch múi giờ khi di chuyển từ quốc gia này sang quốc gia khác.
Do sử dụng một số loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Sử dụng một số loại thuốc an thần khiến bạn khó đi vào giấc ngủ như: cà phê, thuốc lá, nước tăng lực, rượu bia, trà đặc…
Ăn quá no trước khi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa làm việc quá sức và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Không gian phòng ngủ không có lợi cho giấc ngủ như đèn quá sáng, tiếng ồn lớn, chăn ga gối đệm mốc meo, phòng ngủ quá lạnh hoặc quá nóng, v.v.
Do một số bệnh lý như: Đau khớp, tim mạch, trào ngược dạ dày, bốc hỏa khi phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh…
Trong trường hợp khó ngủ thì phải làm sao?
Đối với câu hỏi làm thế nào để đi vào giấc ngủ, bạn có thể áp dụng các biện pháp đơn giản sau đây để đi vào giấc ngủ dễ dàng. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ mà bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp với mình.
Điều chỉnh tư thế ngủ đúng
có thể bạn chưa biết, nhưng tư thế ngủ có ảnh hưởng lớn đến việc bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hay không. Sau đây là một số tư thế ngủ phổ biến và ưu nhược điểm của chúng, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tư thế ngủ của mình cho phù hợp.
Nằm ngửa:
Nằm ngửa là tư thế được bác sĩ khuyến khích. Nằm ngửa khi ngủ là tư thế ngủ tốt nhất cho tất cả mọi người, trừ một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai. Nằm ngửa mang lại nhiều lợi ích như: giữ cho đầu, cổ, cột sống thẳng hàng, tạo tư thế thoải mái nhất.
Ngủ nghiêng: Ngủ nghiêng là tư thế ngủ phổ biến của nhiều người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nằm nghiêng khi ngủ mang lại nhiều lợi ích như có lợi cho não bộ, hệ tiêu hóa, ngăn ngừa trào ngược dạ dày, giảm chứng ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ. Tư thế này có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
Nằm sấp: Không nên nằm sấp vì tư thế này có thể gây đau lưng và cổ, cũng như mỏi cơ và tê do căng thẳng.
Tạo môi trường ngủ ngon
Môi trường ngủ cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn không biết làm thế nào để đi vào giấc ngủ, bạn có thể tạo ra một môi trường ngủ tốt bằng
cách sử dụng nệm ngủ phù hợp, chọn một tấm nệm có hỗ trợ, chắc chắn và thoải mái để nằm. Nếu đệm quá cũ thì nên thay đệm mới để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Sử dụng bộ đồ giường phù hợp. Nên chọn chăn ga gối làm bằng cotton hoặc chất liệu tự nhiên để chăn ga gối mềm mại, thấm hút mồ hôi và giảm kích ứng da khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ của bạn cho phù hợp, lý tưởng là khoảng 18,3 ° C (65 ° F). Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Phòng ngủ nên hạn chế ánh sáng và nên có cửa sổ hoặc rèm để cản bớt ánh sáng bên ngoài. Ngoài ra, hãy tắt đèn hoặc sử dụng đèn ngủ màu vàng khi ngủ và tránh ánh sáng xanh hoặc trắng.
Giữ lịch làm việc và nghỉ ngơi khoa học
Có một thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn sẽ giúp bạn duy trì nhịp sinh học. Khi cơ thể thích nghi với nhịp sinh học này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ đúng giờ ngay sau khi đi ngủ. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp bạn ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng giấc ngủ, sáng dậy tinh thần sảng khoái để làm việc và học tập hiệu quả hơn.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị điện tử là thủ phạm phổ biến gây mất ngủ, khó ngủ, nhất là khi hầu hết mọi người đều có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử tạo ra hormone cortisol – hormone tạo cảm giác tỉnh táo và ức chế hormone gây ngủ. Ngoài ra, sóng điện từ do các thiết bị điện tử phát ra trong thời gian dài có thể làm thay đổi dạng sóng não theo hướng tiêu cực.
Hãy điều chỉnh tâm trạng trước khi đi ngủ
Điều chỉnh tư thế ngủ và chìm vào giấc ngủ với tâm trạng thoải mái, thư thái nhất, xóa tan mọi căng thẳng, stress trong công việc và cuộc sống, cho bạn giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Bạn có thể để dành công việc hoặc rắc rối cho đến ngày hôm sau để tránh làm phiền giấc ngủ.
Điều chỉnh chế độ ăn uống Chế độ ăn
Vào ban đêm của bạn sẽ có tác động đáng kể đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Buổi tối không nên ăn no quá, cũng đừng để bụng đói sẽ khó ngủ. Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, chất đạm, thức ăn khó tiêu dễ dẫn đến đầy bụng.
Hạn chế uống nhiều nước trước khi ngủ, đặc biệt là rượu và đồ uống có chứa cafein, vì chúng có thể khiến bạn tỉnh táo và thậm chí đánh thức bạn giữa đêm khi cố gắng đi vệ sinh.
Thử một số kỹ thuật tập thể dục
Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể tập thở, tập yoga để trị chứng mất ngủ… chỉ nên chọn những bài tập vừa sức, hạn chế vận động gắng sức khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Sử dụng một số loại trà thảo dược từ thiên nhiên
Các loại trà như trà tâm sen, trà hoa lạc tiên, trà tam thất… có tác dụng thanh nhiệt cơ thể từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Nếu có thời gian, bạn có thể mua trà đóng gói sẵn hoặc tự pha.
Tập thể dục
Trong ngày, bạn nên dành thời gian tập thể dục để tăng cường sức khỏe. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ ngon hơn mà không phải lo lắng về việc ngủ quên. Tuy nhiên, hãy chú ý luyện tập với cường độ hợp lý, đúng thời điểm và tránh luyện tập quá sức có thể gây phản tác dụng.
Để tiết kiệm thời gian và có động lực làm việc, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục Bestech tập luyện ngay tại nhà, loại bỏ việc phải đến phòng tập, hạn chế vận động trong những ngày hè nắng nóng. Sau khi tập thể dục nên sử dụng ghế massage để cơ thể được thư giãn và giảm đau nhức cơ, khớp.
Bạn có thể thư giãn nhẹ nhàn thư thái
Bạn có thể lựa chọn một số hình thức như đọc sách, nghe nhạc trước khi đi ngủ 30 phút để tránh tình trạng khó đi vào giấc ngủ và mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đọc sách và nghe nhạc có thể giúp bạn thư giãn và sảng khoái bản thân, giảm căng thẳng và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
Nhưng lưu ý khi nghe nhạc bạn nên chọn những bản nhạc nhẹ nhàng, tránh những bản nhạc sôi động vì có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn đọc sách, bạn nên đọc những cuốn sách mang tính giải trí hoặc nhiều thông tin và không quá phức tạp để thư giãn đầu óc.
Lời kết
Đây là một số câu trả lời cho câu hỏi “Khó ngủ phải làm sao”. Hy vọng rằng bạn có thể tìm ra cách để ngủ ngon hơn và không còn khó ngủ và giấc ngủ kém chất lượng. Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên không rõ nguyên nhân, dù đã cố gắng đủ cách vẫn không cải thiện được thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
