Bài tập thể dục tốt cho cột sống, giảm đau lưng

1. Hết đau lưng nhờ luyện tập

Nhiều người cho rằng khi bị đau lưng nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên vận động, vận động nhiều. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm, bởi nếu bạn nằm im một chỗ quá lâu sẽ khiến các cơ bị cứng, xương khớp không còn linh hoạt và tình trạng đau lưng ngày càng trầm trọng hơn.

Đau lưng: Triệu chứng, Nguyên nhân và Cách điều trị

Theo thống kê, hơn 70% dân số thế giới bị đau lưng ít nhất một lần trong đời. là cột sống thắt lưng) không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà còn

… đau trước hết cần đi khám bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây đau thắt lưng và điều trị nguyên nhân. Lựa chọn điều trị tốt nhất là trị liệu thần kinh cột sống kết hợp với vật lý trị liệu. Ngoài ra, người bệnh nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao phù hợp để đẩy nhanh quá trình hồi phục và tránh tình trạng đau nhức trở lại.

Các bài tập tốt cho người thường xuyên bị đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hay yoga… giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống. Đặc biệt, yoga với những tác dụng tích cực dần được phổ biến và áp dụng.

Người bị đau thắt lưng có chạy được không?

Có nhiều ý kiến ​​cho rằng người bị đau lưng nên nghỉ ngơi tại chỗ và hạn chế tối đa vận động. Tuy nhiên, theo bác sĩ Wade Brackenbury, tổng giám đốc phòng khám ACC, bệnh nhân khi bị đau lưng vẫn cần tích cực tập thể dục, vận động …

2. Liệt kê 10 bài tập giảm đau lưng tại nhà

10 bài tập sau đây không chỉ thích hợp cho bệnh nhân đau thắt lưng, mà còn có lợi trong việc ngăn ngừa đau thắt lưng:

2.1.sư

Đây là bài tập chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì nó giúp thư giãn các cơ và dây chằng vùng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, chống khuỷu tay về phía sau.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên khỏi sàn nhưng giữ bụng cách sàn, cằm hướng về phía trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều.

Tập thể dục có tác dụng chữa đau lưng, giúp giãn cơ và dây chằng lưng

2.2. Locust Pose:

Bài tập này giúp giảm đau lưngvà tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ yếu.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng phía sau.
• Bước 2: Hít vào, nâng chân và thân trên, duỗi thẳng tay ra sau, dồn trọng lượng cơ thể vào bụng và xương sườn. Lưu ý chân phải thẳng, đầu gối không được cong.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Tập yoga giúp kéo căng cơ đùi, cánh tay, lưng và giảm các triệu chứng đau

2.3. Bridge Pose

Đây là động tác tập lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai tay lên người, lòng bàn tay hướng xuống sàn, cằm sát ngực.
• Bước 2: Nâng hông và lùi khỏi sàn (càng cao càng tốt).
• Bước 3: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 6-8 nhịp thở.
• Bước 4: Thoát khỏi tư thế khi thở ra và từ từ cuộn lưng xuống.

Tư thế Bridge tập trung vào các cơ xung quanh cột sống và lưng dưới

2.4. Cobra Pose

Cobra Pose không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau lưng mà còn giúp giảm mỡ thừa quanh eo.

• Bước 1: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn, hai chân song song.
• Bước 2: Hít sâu và từ từ đẩy người lên bằng sức của cánh tay.
• Bước 3: Thả lỏng vai và cố gắng nâng eo lên, nhưng vẫn đảm bảo thân dưới nằm trên mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút và lặp lại 4-5 lần.

Cobra Pose là bài tập chữa đau thắt lưng và giảm mỡ bụng quanh eo

2.5. Nghiêng

vùng chậu Các bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì sự linh hoạt và giải phóng căng thẳng từ cơ lưng của bạn. Quy trình thực hiện gồm 4 bước:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, khuỵu gối, bàn chân bằng phẳng, song song với mặt đất, hai tay đặt ngang hông.
• Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy cơ bụng lên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, kéo cơ bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Làm điều này 30 lần một ngày.

Bài tập nghiêng khung chậu tập trung vào việc giải phóng căng thẳng từ các cơ lưng dưới

2.6. .

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt ở tay và chân

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau và tay trái đưa ra trước, giữ nguyên tư thế song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ 5 giây, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện tương tự.
• Bước 4: Lặp lại 8-12 lần với mỗi chân, kéo dài càng nâng càng tốt.

Áp dụng tư thế nâng cao chân và cánh tay có thể giúp bạn cải thiện hiệu quả chứng đau thắt lưng

2.7. Nằm nâng chân

giúp tăng cường cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nâng cao chân, bạn chú ý thực hiện 5 bước sau:

• Bước 1: , hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Giữ đầu bằng một tay và từ từ nâng lên.
• Bước 3: Siết cơ bụng và siết cơ. Duỗi thẳng chân của bạn hết mức có thể, khoảng 18 inch, giữ cho chúng thẳng và kéo dài.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
• Bước 5: Quay sang bên kia của cơ thể và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 lần mỗi bên.

Tư thế nâng chân có thể giúp bạn tăng cường cơ hông và cải thiện đáng kể chứng đau thắt lưng

. 2.8. Duỗi

bướm: Tư thế con bướm không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và đùi mà còn chữa đau thắt lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập chữa đau lưng này theo 3 bước:

• Bước 1: Ngồi trên sàn và co chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời đưa đầu gối sang hai bên.
• Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt và nghiêng người về phía trước.
• Bước 3: Dùng hai tay giữ gót chân để cố định, sau đó di chuyển đầu gối lên xuống nhiều lần.

Giảm Đau

Lưng Căng Da 2,9Cat

là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm căng cơ.

• Bước 1: Quỳ xuống, chống hai tay xuống sàn và hít thở sâu.
• Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng và kéo cơ bụng về phía cột sống.
• Bước 3: Từ từ thả lỏng cơ và thả lỏng cơ bụng xuống sàn.
• Bước 4: Lặp lại tư thế này 3-5 lần, 2 lần mỗi ngày.

Tư thế con mèo giúp cải thiện tình trạng căng cơ lưng dưới

2.10. Tư thế siêu nhân (Superman)

đau thắt lưng phải làm thế nào? Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống ở lưng và tăng tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện gồm 5 bước:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai chân duỗi thẳng trên mặt đất.
• Bước 2: Từ từ nhấc tay và chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 6 inch.
• Bước 3: Siết cơ bụng, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương vùng cổ.
• Bước 4: Duỗi tay và chân ra xa hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.

Tư thế siêu nhân tập trung vào việc cải thiện sức khỏe lưng dưới, xương chậu và cột sống

3. Tránh

các bài tập chữa đau lưng Ngoài các bài tập chữa đau lưng, người bệnh cũng nên tránh các bài tập dưới đây để tránh tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng.

Chạm ngón chân: Tập thể dục rất tốt cho chứng đau lưng, nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Ví dụ, cử động ngón chân gây nhiều áp lực lên đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, việc căng cơ lưng dưới và gân kheo quá mức có thể dẫn đến đau lưng dưới và khó cử động.

Nhiều người nghĩ rằng gập bụng giúp tăng cường cơ bụng, nhưng thực ra đó là tư thế sử dụng cơ mông nhiều hơn, điều này có thể gây ra vấn đề. Có nhiều áp lực lên các đĩa đệm ở vùng thắt lưng.

Động tác nâng chân đôi khi được khuyến khích để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hoặc lõi. Tuy nhiên, đây không phải là bài tập bạn nên áp dụng khi bị đau lưng. Vì tư thế kê cao chân khi nằm ngửa có thể khiến cơn đau thắt lưng trở nên trầm trọng hơn và kéo dài hơn.

4. Một số lưu ý khi tập thể dục

Đau thắt lưng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia trước khi tập thể dục.

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập giúp sinh nhiệt cho cơ thể, cung cấp đầy đủ máu lưu thông, làm ấm vùng cơ trước khi kéo căng.
• Vào cuối buổi, hãy thư giãn ở tư thế thoải mái trong khoảng 10 phút.
• Thực hiện động tác một cách từ từ, không quá nhanh hoặc quá đột ngột. Tập thể dục trong giới hạn của cơ thể và đừng quá sức.
• Rất nhiều người mắc sai lầm là tập một thời gian thấy dễ chịu, giảm đau nhức. Tuy nhiên, để cơn đau không tái phát, chúng ta cần tập 3-5 lần mỗi ngày hoặc một tuần, và mỗi lần tập nên kéo dài 30 phút-1 tiếng.
• Thay vì đỡ hơn trong hoặc sau khi tập thể dục, cơn đau lưng có thể trở nên tồi tệ hơn, có thể do di chuyển đột ngột hoặc di chuyển vượt quá mức bạn có thể chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần dừng việc tập luyện, tích cực theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu cần thiết.

Các phương pháp điều trị đau thắt lưng an toàn và hiệu quả là gì?

Khám đau thắt lưng khi nào và ở đâu là băn khoăn của rất nhiều bệnh nhân hiện nay. Bệnh diễn biến phức tạp bởi nhiều trường hợp chậm khám, điều trị sai phương pháp.

Trên đây là những bài tập chữa đau lưng mà mọi người nên tập và tránh. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài, người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa nắn khớp xương uy tín để được điều trị thích hợp.